Hít đất bao nhiêu cái được xem là 'chuẩn đàn ông'?

Hít đất (chống đẩy) không chỉ là bài tập rất phổ biến mà còn mang ý nghĩa như một chỉ số đơn giản để đánh giá trạng thái thể chất - đặc biệt là đối với nam giới.

Hít đất là động tác đơn giản để chứng tỏ thể trạng - Ảnh: AIA

Hít đất là thước đo chuẩn xác

Khi thực hiện đúng kỹ thuật, hít đất kích hoạt đồng thời nhiều nhóm cơ: ngực (pectoralis), vai (deltoid trước), ba đầu tay (triceps), cơ lõi (core), cơ mông, cơ chân và lưng dưới - giúp tăng sức mạnh, ổn định thân mình, cải thiện tư thế và hỗ trợ chức năng vận động hằng ngày. 

Theo Harvard Health, một động tác hít đất đúng cách tương đương với “làm việc toàn thân từ trên xuống dưới”, liên quan toàn bộ đến cổ, vai, gáy, bắp tay, cẳng tay, ngực, hông, mông, bụng và chân.

Về lợi ích sức khỏe, nhiều nghiên cứu cho thấy năng lực hít đất cao có liên quan tới giảm nguy cơ bệnh tim mạch và tử vong. 

Một nghiên cứu lấy đối tượng chính là nam giới trung niên của Harvard (thực hiện trong 10 năm) phát hiện rằng những người thực hiện hơn 40 cái hít đất có nguy cơ mắc biến cố tim mạch thấp hơn tới 96% so với nhóm làm 10 cái trở xuống. 

Nghiên cứu này kết luận hít đất là một phép đo đơn giản, có thể là công cụ đánh giá chức năng và nguy cơ tim mạch hiệu quả hơn cả bài kiểm tra chạy bộ dưới ngưỡng. 

Ngoài ra, hít đất đều đặn còn có tác dụng đốt calo, giúp cổ vai lưng vững hơn, tăng sự linh hoạt cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương cột sống hoặc phần dưới lưng nếu thực hiện đúng form.

Hít đất tốt thể hiện điều gì? Nó phản ánh sự kết hợp giữa sức mạnh cơ bắp, sức bền cơ, ổn định thân mình (core stability) và khả năng phục hồi thần kinh - cơ. 

Người làm được nhiều lần động tác hít đất chuẩn thường có hệ thống cơ và hệ vận động phối hợp tốt. Ngoài ra, năng lực hít đất cao còn cho thấy chức năng tim - phổi và sức chịu đựng của hệ tuần hoàn cũng ở mức tương đối tốt, có tính dự báo về sức khỏe lâu dài.

Những mức độ hít đất

Trang Sport Science Insider đưa ra một bảng thống kê chi tiết về việc đối chiếu khả năng hít đất với tình trạng sức khỏe của nam giới. Bảng thống kê này còn phân theo nhiều đối tượng tuổi tác.

Chẳng hạn, với nam giới trong độ tuổi 20-29, thực hiện 22-28 lần hít đất chuẩn chỉ được xem là "trung bình khá", nhưng con số này sẽ là mức khá tốt với tuổi 30-39.

Còn với người hơn 50 tuổi, hít đất hơn 10 cái đã được xem là tốt.

Với người hơn 50 tuổi, hít đất hơn 10 cái đã được xem là tốt - Ảnh: SC

Dưới đây là một bảng phân loại tương đối dành cho thanh niên trong độ tuổi dưới 30:

- 0-10 cái: mức thấp, sức bền yếu, nguy cơ tim mạch cao.

- 11-20 cái: mức trung bình thấp đến trung bình - phần nào vượt qua nhóm yếu nhưng chưa vào nhóm khá, chưa cho thấy thể trạng tốt, chức năng tim mạch tốt.

- 21-30 cái: mức khá - trong nghiên cứu, nhóm thực hiện được chừng này lần hít đất sẽ giảm được đến 84% khả năng mắc các bệnh tim mạch so với nhóm chỉ làm được 0-10 lần.

- 31–40 cái: mức tốt, thể lực ổn định, giảm hơn 90% nguy cơ mắc bệnh tim mạch so với nhóm 0-10 lần.

- 41 cái trở lên: mức xuất sắc, rất ít người đạt được. Có nhiều khảo sát chỉ ra rằng chỉ có khoảng 10-15% nam thanh niên thực hiện được chừng này lần hít đất chuẩn.

Cách tập hít đất hiệu quả

Để tiến tới những mức cao hơn mà không chấn thương, bạn nên tập theo lộ trình và nguyên tắc sau:

Khởi động kỹ: trước khi hít đất, làm các động tác khởi động nhẹ (xoay vai, cổ tay, plank, plank ngang) để kích hoạt cơ vùng vai - core - lưng.

Kỹ thuật chuẩn: giữ người thành đường thẳng từ đầu đến gót chân, không để hông võng hoặc mông nhô lên; hạ người cho tới khi cùi chỏ đạt cỡ 90° hoặc ngực gần chạm sàn; đẩy lên mà không khóa khớp tay quá mạnh. 

Tăng dần số lượng/khối lượng: nếu hiện tại bạn làm tốt 10 cái, không ép làm 50 ngay. Hãy đặt kế hoạch tăng 1-2 cái mỗi tuần hoặc xen kẽ ngày tập nhẹ - ngày nghỉ.

Biến thể hỗ trợ đầu: bắt đầu từ hít đất gối (knee push-up) nếu chưa đủ sức; các nghiên cứu gần đây cho thấy hít đất gối vẫn hiệu quả trong bước chuyển dần lên bản đầy đủ. Bạn cũng có thể đặt tay lên ghế/cao hơn (incline push-up) để giảm lực ban đầu.

Tăng thử thách hợp lý: sau khi bạn đã làm được số lượng ổn định, thêm biến thể như hít đất nghiêng rộng, hít đất nổ (plyometric push-up) để kích thích sức mạnh - nghiên cứu cho thấy push-up biến thể (plyometric) có thể tăng sức mạnh và sức bền hơn hít đất thường.

Phục hồi và nghỉ ngơi: cơ thể cần thời gian phục hồi; tránh tập hít đất mỗi ngày nếu bạn còn đau cơ, thay vào đó tập xen kẽ hoặc kết hợp tập nhóm cơ đối lập (lưng, kéo) để cân bằng.

Theo dõi tiến bộ: mỗi 40-8 tuần nên làm thử nghiệm hít đất tối đa (max rep) để đánh giá tiến bộ so với trước

Huy Đăng